Guide til udstrækning
Det her er en miniguide til forskellige træningssessions med henblik på at øge smidighed. Der vil være eksempler på forskellige sessions, men det er vigtigt at understrege, at listen selvfølgelig ikke er udtømmende.
Udstrækning kan øge mobilitet, hvilket er vigtigt i klatring, når vi skal nå greb langt væk. Smidighedstræning kan både forøge styrken i dine led, reducere skader og hjælpe med genoptræning.
Det lyder ret lækkert med stærkere led, mere effektiv bevægelse og nye muligheder for beta, ikke?
Jeg håber, at guiden hjælper med træningen.
Hvorfor skal vi lave udstrækning?
Ved at analysere kravene den klatring, vi laver, kan vi se, hvor relevant smidighed er for os. Skal der klatres en specifik rute eller boulder, der kræver god fleksibilitet, kan man hurtigt være på spanden, hvis man har problemer med sin fleksibilitet.
Ofte er der behov for mange high steps, heel og toe hooks samt muligheden for at stå i spænd mellem greb. Alt dette kræver god fleksibilitet - og også for at åbne op for mulighederne for at bruge dem i fremtiden.
Ved bouldering ses det tit, at klatringen er meget 3D. Så for at kunne holde sig tæt på væggen kræves der heel og toe hooks eller bare at kunne sætte hånd til hæl. Derfor ses der et behov for styrke gennem hele kroppen. I sportsklatring er smidighed et godt fundament for at kunne bevæge sig let mellem positioner og finde gode hvil. Dette kan være alt fra kneebars, kneedrops, skulderfleksibilitet med videre!
En god måde at finde ud af, hvad der bør trænes er faktisk bare gennem klatring: Hvor føles det tit begrænset i mobiliteten?
En god gammeldags test kan også være vejen frem: Test smidigheden i forskellige positioner såsom split, spagat, frø med videre - og selvfølgelig også overkroppen - og planlæg udstrækningstræningen derefter.
Hvornår skal vi træne?
Smidighedstræning kan laves ret ofte afhængig af, hvad den består af. Laves der tung træning med vægte, vil det give god mening at have hviledage mellem træningspas og blot lave træningen 2 - 4 gange pr. uge.
Laves der derimod statisk udstrækning, kan det trænes oftere - endda hver dag med fokus på opvarmning og ikke at presse for hårdt.
Uanset er det vigtigt - ligesom med al andet træning - at føle sig veludhvilet og klar til at præstere. Hvis noget gør ondt, er det bedre at lade være end at forsøge at presse citronen.
Hvad skal der bruges af udstyr for at kunne lave udstrækning?
Faktisk behøver der som sådan ikke noget. Al udstyr til dette er nice to have fremfor need to have.
MEN!
Det er lækkert med en yogamåtte for at have et skridsikkert og behageligt underlag at stå på. Yogablokke kan være gode til at lave forskellige progressioner i øvelser, og elastikker kan hjælpe med at komme dybere, hvis det er nødvendigt.
Vægt kan være en god måde at komme længere ned i et stræk. Om dette er vægtskiver, håndvægte, vandflasker eller sten er kroppen totalt ligeglad med. Blot det vejer nok til at hjælpe med at komme dybere i strækket.
Hvad skal der væres opmærksom på, når der laves udstrækning?
Der er et par ting, der skal være for øje, når der strækkes ud:
Ofte er det hoftebøjningen, der styrer strækket i baglåret. Det er derfor vigtigt, at der tippes i bækkenet i forhold til en neutral stilling. Altså, skub numsen bagud og svaj i ryggen. Dette er eksempelvis vigtigt i en split eller en forward fold. Hav’ desuden for øje at bruge tyngdekraften til at hjælpe.
Når der strækkes ud, plejer jeg at sige, at det er vigtigere at sigte efter fornemmelse af udstrækning fremfor blot at fokusere på den korrekte form. Følelse fremfor form.
Nogle gange kan det give mening at bruge en overflade med lav friktion, fordi det kan gøre det nemmere at komme dybere ned i et stræk. Eksempelvis kan et frøstræk på en glat overflade være god, da ens ben da kan glide ud. Ligeledes kan det nogle gange hjælpe at strække ud på et blødt underlag, da det kan dæmpe kroppens neurologiske respons og tillade os at komme lidt dybere i strækket.
Opvarmning
Opvarmning er vigtigt i udstrækning, da det sørger for at øge blodtilførslen i ens led og forbereder muskler og led til smidighedstræning.
Opvarmning kan enten være generelt eller ved at lave opvarmningssæt af den træning, der skal laves på dagen. Laves sidstnævnte, er det vigtigt, at der i opvarmningen kan mærkes et let stræk - eksempelvis ved at lave 2 - 4 gentagelser med maks. 30 sekunders hold.
En generel opvarmning derimod kan bestå af 30 englehop, 15 hofteåbnere på hver side, 15 squat, 15 sidelunges, 15 hoftecirkler 15 frem- og sidespark, 15 knæ i cirkler / ottetaller og 15 skulderrotationer, 15 skuldercirkler.
Føler kroppen stadig ikke varm, kan der tilføjes de øvelser, der giver mening. Men lyt til kroppen. Skarp ubehag og smerte under udstrækning er et advarselstegn. Stræk også langsomt, så risikoen for muskelforstrækninger eller ledbåndsskader reduceres.
Eksempel på en session til split og til overkrop
Nedenfor er der et eksempel på et smidighedstræningspas, der kan laves til henholdsvis split træning og overkropssmidighed.
Ens nuværende mål og det, der klatres, dikterer, hvilken slags udstrækning der skal trænes. Som nævnt foroven vil bouldering favorisere én form for smidighed og sportsklatring en anden.
God træning!
Split træning
En ruteklatrer kan være glad for god split-mobilitet, og det kan være ekstremt vigtigt, da det gør det nemmere at få hofterne tæt på væggen, stå i spænd eller række mellem to fodgreb, der er langt fra hinanden.
Når der trænes split, kan det være en god idé at have fokus på, hvilken vej ens fødder peger - for peger de fremad eller kun lidt udad, kan man ofte føle sig mere stabil og dermed gøre det nemmere at komme dybt i strækket. Det er desuden vigtigt at have for øje, at man tipper sit bækken frem i forhold til den neutrale stilling. Altså, skub numsen bagud og svaj i ryggen. Er man ny til split-træning, vil jeg anbefale, at man fokuserer på at tippe sit bækken i alle øvelserne forneden. Men her er altså en god split-rutine til at forbedre smidighed i den her position
Eksempel på en split
udstrækningsrutine.
Overkropssmidighed
Overkropssmidighed kan være vigtigt for at komme tæt på væggen. Derfor følger der her også et træningspas til overkroppen:
Eksempel på en overkrops-
udstrækningsrutine.
Forbedr’ fleksibilitet og hold øje med sessions
Vigtigt: gradvist overbelaste altid smidighedstræning - enten ved at presse dybden af strækkene, øge vægt, øge træningspas pr. uge eller andet. Det er afgørende for at øge smidighed over tid.
Derudover er det en god idé at benytte en træningsdagbog, da denne kan holde en motiveret og hjælpe med at holde øje med fremskridt.
Mine sociale links
Jeg vil vildt gerne høre, hvordan det går med din træning. Upload endelig videoer til din Instagram story og tag min Instagram @Vertikalkaltring.
