No-hangs – en praktisk guide til stærkere fingre (en kort, opsummerende artikel)

Er man interesseret i at læse en lang, dybdegående artikel omkring mit diplomtrænerprojekt, kan den findes her.

I klatring er det svært at komme udenom, at fingerstyrke er en vigtig fysisk kvalitet - uanset om du klatrer sport, har fokus på bouldering eller klatrer trad, så er evnen til at holde fast på greb altafgørende for præstationer.

Traditionelt set trænes fingerstyrke på et vægmonteret hangboard, men i de senere år er no-hangs blevet populære - her løftes en vægt med en crimp-block med fødderne på jorden i stedet for at hænge med hele kropsvægten, som i den traditionelle forstand.

Det bør belastningen på fingrene lettere at styre, og træningsmetoden kræver kun ganske lidt udstyr.

Men virker det egentlig?

Hvad undersøgte projektet?

I forbindelse med min diplomtræneruddannelse undersøgte jeg effekten af et 12 ugers no-hang træningsforløb hos erfarne klatrere med særligt fokus på udviklingen af maksimal fingerstyrke. Men for at se, om no-hangs også virker på andre parametre, blev deltagerne testet før og efter forløbet på fire parametre alt i alt:

MVC – maksimal fingerstyrke.
RFD – hvor hurtigt kraft udvikles.
Critical Force (CF) – den maksimale kraft, der kan opretholdes over tid.
W'-værdi – en klatrespecifik reserve af arbejde over Critical Force.

Om træningsprotokollen

Træningen for deltagerne bestod af en 12-ugers træningsperiode med fokus på udvikling af maksimal fingerstyrke gennem no-hangs. Deltagerne gennemførte to ugentlige træningspas med mindst 24 timers pause mellem træningspas.

Alle træningpas blev udført på en 20 millimeter kant i half-crimp positionen, således at grebstype og grebsdybe var standardiseret på tværs af deltagerne. Dog brugte de forskellige crimp-blokke, så en smule variation kan have forekommet.

Træningsprotokollen var lavet ud fra princippet om progressiv belastning, hvor intensiteten gradvist blev øget gennem projektet: I uge 1–2 arbejdede deltagerne ved 85 % af deres 100% MVC med 8 sæt af ét løft pr. hånd. I uge 3–7 blev intensiteten hævet til 90 % MVC, mens uge 8–12 blev udført ved 95 % MVC. Antallet af sæt varierede mellem 6 og 8 afhængigt af træningsugen, mens repetitionsantallet konsekvent var ét løft pr. hånd pr. sæt. Hvert løft blev holdt i 7 sekunder, og der blev anvendt 3 minutters pause mellem løftene for at minimere træthed.

Resultater

Maksimal fingerstyrke (MVC) & RFD

Projektets hovedfokus lå her, og resultaterne var meget tydelige.

Alle syv deltagere, som gennemførte projektet, forbedrede deres maksimale fingerstyrke. Den gennemsnitlige fremgang var omkring 17 % for venstre hånd og 16 % for højre hånd, mens de individuelle forbedringer spændte fra 5 % til 58 %.

Projektets resultater peger derfor på, at no-hangs er en effektiv metode til at udvikle maksimal fingerstyrke.

Resultaterne for eksplosiv kraftudvikling var derimod langt mere blandede.

Nogle deltagere forbedrede sig, mens andre gik tilbage. Da træningsprotokollen ikke havde fokus på eksplosivitet, og RFD-målingen samtidig kan foregå med relativt stor variation på trods af god udførsel, kan projektet ikke konkludere, at no-hangs som udført gennem projektets træningsprotokol forbedrer denne egenskab.

Critical Force og W'

I henhold til testparametret, der viser deltagernes udholdenhed, CF og W’, viste der også her en stor individuel variation.

Flere af deltagerne forbedrede enten deres CF eller W’, mens andre oplevede tilbagegang. Fremgang eller nedgang i parametrene kan forklares af, at deltagerne ændrede deres fokus i deres almindelige klatretræning under projektet.

Projektet kan derfor ikke konkludere, at træningsprotokollen alene forbedrer udholdenheden målt gennem CF eller W’.

Hvad kan vi tage med fra projektet?

Projektets resultater peger på, at no-hangs er en enkel og effektiv metode til at udvikle maksimal fingerstyrke hos klatrere. Da alle deltagerne forbedrede deres maksimale fingerstyrke efter 12 ugers træning, peger det på, at metoden kan være et værdifuldt fingertrænings supplement til almindelig klatring.

Resultaterne viste derimod ikke en tydelig effekt på RFD eller fingerudholdenhed, hvor der var en stor individuel variation i fremgang og tilbagegang.

No-hangs bør derfor primært betragtes som en træningsmetode til at udvikle fingerstyrke - og ikke en løsning til at forbedre alle fysiske kvaliteter i klatring.

Den største gevinst opnås derimod sandsynligvis ved at kombinere systematisk fingertræning med regelmæssig klatring, så der trænes både specifik fingerstyrke samtidig med, at der trænes bevægelsesmønstre på væggen.

Det er dog værd at nævne nogle begrænsninger ved projektet.

Projektet havde kun syv deltagere og ingen kontrolgruppe. Da to ud af tre tests er blevet lavet med det målingsapparat, der hedder en Tindeq, er der sandsynlighed for, at nogle af testene kan være påvirket af ukorrekt kalibrering eller inkonsistent udførsel. Små variationer i kropsposition, forkert kalibrering eller timing i træk kan påvirke målingerne - især i RFD-testen, der er sensitiv overfor selv små afvigelser i udførelsen.

Ikke desto mindre peger projektets resultater på, at no-hangs er et relevant redskab for klatrere, der ønsker at udvikle deres maksimale fingerstyrke.

Sådan kommer du i gang

Hvis dit mål er stærkere fingre, er der nogle enkle principper, der går igen i både forskning og projektets resultater, som du med fordel kan bruge, hvis du vælger at bruge projektets træningsprotokol eller en tilsvarende:

Træn med høj intensitet.
Hold volumen relativt lavt.
Hold 24 - 48 timers pause mellem fingertræningspas.
Brug samme greb og samme fingerposition i hver gentagelse.
Øg belastningen gradvist over tid.Vælg en belastning, hvor du netop kan gennemføre alle løft med god teknik

Det er vigtigt at være konsekvent og kontinuerlig over mange uger. Den bedste træning er den, du kan gennemføre uge efter uge. Prioritér derfor kontinuitet frem for at presse dig selv til maks. i hver enkelt træningspas.

Praktiske anbefalinger til atleter, trænere
og klatreklubber

Anbefalinger til klatrere

For klatrere kan no-hangs anvendes som supplement til almindelig klatretræning med henblik på at udvikle MVC.

Metoden er særligt relevant for klatrere, der klatrer regelmæssigt og derigennem har opbygget et klatreteknisk fundament. Her kan metoden ses som et supplement til klatring, da den kan hjælpe med at udvikle fingerstyrke.

Metoden kan dog også være god for klatrere med begrænset erfaring med systematisk fingertræning, da projektets resultater peger på relativt store forbedringer af fingerstyrke over en 12-ugers træningsperiode.

For at træningen skal udvikle MVC, er det vigtigt, at træningen foregår med:

Høj intensitet og lav til moderat volumen,
Tilstrækkelig restitution mellem træningspas (minimum 24 - 48 timer),
Fokus på gradvis progression i belastning,
En standardiseret træning gennem samme grebstype og -dybde, fingerposition og god teknisk udførelse.

No-hangs bør dog primært ses som et supplement til klatring fremfor en erstatning for reel bevægelsestræning på væggen. Det er vigtigt at understrege, at teknik, bevægelsesforståelse og taktiske færdigheder udvikles bedst gennem klatring på væggen.

En god tommelfingerregel er, at fingertræning - uanset om det er no-hangs eller på et vægmonteret hangboard - først bliver relevant, når man som klatrer oplever at sidde fast ved en bestemt gradering - indtil da vil klatring som udgangspunkt være tilstrækkelig til at opbygge fingerstyrke sideløbende med klatreteknik.

Anbefalinger til trænere

For trænere i de danske klubber bør no-hangs være en træningsmetode, der bruges med atleter - den er let at dosere og nem at styre den præcise %-intensitet og %-belastning. Særligt kan no-hangs være relevante, hvis trænerens atleter har:

Fokus på udvikling af maksimal fingerstyrke,
Fokus på udligning af fingerstyrke mellem to hænder,
Begrænset vægplads eller adgang til vægmonterede hangboards.

Træneren bør dog være opmærksom på, at træningsmetoden ikke er direkte overførbar til klatring, og at den ikke nødvendigvis fører til forbedringer i RFD eller CF og W'-værdien. Metoden bør derfor integreres som del af et større træningssammenhæng.

Træneren bør desuden være opmærksom på sin atleters alder: Hos børn og yngre teenagere anbefales fingertræning som udgangspunkt ikke, da fingerstyrketræning kan fremme skader på deres vækstzoner i fingrene. I stedet bør fokus med denne målgruppe være på klatring à forskellige hældninger, bevægelsesglæde og teknisk udvikling.

Anbefalinger til klatreklubber

For klatreklubber kan no-hangs være en forholdsvis omkostningslet og tilgængelig metode til fingerstyrketræning for medlemmer. Træningsformen kræver begrænset med udstyr, og den kan gennemføres uden at optage meget plads.

Klubber kan med fordel:

Købe træningsudstyr såsom vægtskiver, løfte pins og crimp-blocks til no-hangs,
Opstille strukturerede træningsforløb med klubtrænere med fokus på no-hangs,
Undervise medlemmer i korrekt belastningsstyring og progression, brug af træningsdagbog, RPE og smerteregistrering,
Sikre tilstrækkelig viden om skadesforebyggelse, især blandt unge klatrere.