Guide til fingertræning
Det her er en miniguide til, hvordan du kan træne med en crimp-blok til at lave no-hangs. Der vil være eksempler på forskellige sessions, men det er vigtigt at understrege, at listen selvfølgelig ikke er udtømmende.
Jeg håber, at guiden hjælper dig med at træne, når du er ude at rejse, holder weekend hos forældrene eller af andre årsager er forhindret.
Hvornår skal vi træne?
Forskningen har vist, at struktureret hangboardtræning kan forbedre fingerstyrke og faktisk også reducere risikoen for fingerskader. Der er derfor ikke rigtig nogen årsag til ikke at fingertræne - dog er der tidspunkter, der er bedre end andre at gøre det på.
Fingertræning er altid bedst lagt før, at du skal træne eller efter en hel pausedag – og gerne når du føler dig stærk og klar til at trække hårdt!
Når fokus i træningen er styrke, er det vigtigt at være helt frisk og klar til at arbejde ved en høj nok intensitet til at producere mere kraft.
Hvad skal du bruge for at kunne træne no-hangs?
Givetvis en crimp-blok. Denne skal have en snor, hvor du kan sætte en karabin i enden, som du så kan sætte fast i det, du løfter din vægt med. Dette kan enten være en slynge eller en loading pin af en art.
Vi skal selvfølgelig også bruge vægt. Om dette er vægtskiver, håndvægte, vandflasker eller sten er ligegyldigt. Blot det vejer nok til faktisk at rykke noget.
Eksempel på en crimp-blok
Hvad er løfteformen?
Når der løftes med en crimp-blok, er det vigtigt, at der bruges den samme fingerposition hele vejen gennem. Om det er half crimp, open crimp eller tre fingre er op til træningsfokusset og mål for klatringen. Typisk vil træning foregå på 20 mm.
Når der løftes, skal der løftes med vægten mellem benene og med crimp-blokken cirka ved midten af hoften, så der ikke løftes med ryggen. Stræk benene, skub hoften fremad og løft vægten med strakt arm.
Sådan ser løftepositionen ud
Opvarmning
En crimp-blok er i sig selv også en god måde at varme op på, da den tillader at justere vægt nemt.
Start med lav vægt og gradvist øge det til, at der rammes den ønskede intensitet. Kendes den maksimale vægt, der kan løftes, kan nedenstående tabel faktisk blot følges – og ellers kan der prøves frem med, hvor hårdt noget føles på en skala fra 1 / 10.
Opvarmningen i sig selv skal selvfølgelig ikke være udtrættende, og sørg derfor for at holde lidt pause mellem, at der øges i vægt og ellers blot efter behov.
Eksempel på, hvordan en opvarmning kunne se ud
med en crimp-blok.
Forskellige sessions
Ens mål og problem / rute, der er målet, dikterer den session, der skal laves med en crimp-blok. Nedenfor er der to træningspas, der kan bruges til enten udholdenhedstræning eller til generel fingerstyrke.
God træning!
Repeaters
Syv sekunders løft. Tre sekunders pause. Seks gentagelser. Dette svarer til ét sæt på én hånd. Dette gøres på hver hånd. Totalt seks sæt. Løft mellem 30% - 60% af maks. vægt eller sådan, at det føles 5/10 svært.
Skift hånd efter hvert sæt. Når første sæt er færdig på den anden hånd, holdes så meget pause, at der alt i alt er tre minutters pause på den første hånd.
Fordi hviletiden er så kort i forhold til arbejdstiden, skule det gange føre til følelsen af ‘pump’.
Repeaters er derfor en god øvelse, hvis det skal tillæres at kunne holde sig på væggen i lang tid og lige så kæmpe igennem ‘pumpen’. Det fungerer især godt, hvis der skal kæmpes igennem et crux, der varer i 30 - 90 sekunder!
Altså:
7 sekunder løft / 3 sekunders pause / 6 reps à 6 sæt pr. hånd.
Max hangs
Syv sekunders løft. Tre minutters pause. Én gentagelse. Dette svarer til ét sæt på én hånd. Efter ét sæt skiftes hånd. Totalt laves der seks til otte sæt. Der løftes mellem 85% - 95% af maks. vægt eller sådan, at det føles 8/10 svært.
Denne protokol er god til at øge den overordnede fingerstyrke, og forskning har vist, at maksimal styrke stadigvæk opbygges ved 85% - 95% af maks. Derfor anbefaler jeg, at der progressivt over flere uger bygges op til at kunne løfte ved 95% maks.
Altså:
7 sekunders løft / 3 minutters pause / 1 rep à 6 - 8 sæt pr. hånd.
Dine sessions - og alternativer
Over tid giver det god mening at forøge den vægt der trænes med. Derfor er det en god idé at benytte en træningsdagbog, da den kan holde en motiveret og hjælpe med at holde øje med fremskridt.Derfor kan jeg kun anbefale dig, at du gør brug af en træningsdagbog.
Det er selvfølgelig værd at pointere, at overstående træningspas selvfølgelig også kan laves på et traditionelt væghængt hangboard. I så fald holdes trækkes der bare med begge hænder i stedet for at skifte mellem hænder (jo mindre man er stærk nok til at hænge med én hånd), og pausetid er stadigvæk 3 - 5 minutter.
Mine sociale links
Jeg vil vildt gerne høre, hvordan det går med din træning. Upload endelig videoer til din Instagram story og tag min Instagram @Vertikalkaltring.
