No-hangs: En praktisk guide til stærkere fingre (en lang, dybdegående artikel)

7. jul.

Er man interesseret i at læse en kort opsummeringsartikel omkring mit diplomtrænerprojekt, kan det findes her.

Introduktion

Struktureret fingertræning er en central del af den moderne klatrekultur, og det bruges både til at forbedre maksimal fingerstyrke, udholdenhed og i en skadesforebyggende sammenhæng. Traditionelt har fingertræning primært foregået på vægmonterede hangboards, og smart nok har forskningen faktisk vist, at struktureret hangboardtræning kan forbedre fingerstyrke og reducere risikoen for fingerskader hos klatrere (Sjöman, Grønhaug & Julin, 2023; Mundry et al. 2021)

I takt med at klatresporten udvikler sig, er der opstået nye træningsmetoder til fingertræning, og en af disse metoder er ‘no-hangs’ (også kaldet edge pick-ups). Her løfter klatreren en belastning med en crimp-blok fremfor at hænge fra det traditionelle vægmonterede hangboard. Metoden bruges af alle, lige fra eliten til motionisten.

Metoden vinder også frem i Danmark blandt andet takket være danske producenter såsom Nature Climbing, der har udbredt crimp-blokken som træningsredskab.

Træningsformen er simpel: Man fastgør sin crimp-blok til eksempelvis nogle vægtskiver eller en pull-up bar, så man kan løfte / trække i den enten under eller over sig. Det kræver ikke særligt meget udstyr - en crimp-blok, en slynge og en karabin, og så kan man faktisk lave alt crimp-blok-træning i verden.

Men på trods af metodens stigende popularitet, er forskning og undersøgelser af effekten af no hangs begrænset. Dette gør, at anvendelsen i høj grad baseres på praktisk erfaring og anbefalinger fra trænere, virksomheder og profiler i klatremiljøet, der alle typisk også har erfaring som deres basis.

Der er derfor behov for mere viden om, hvordan no-hangs kan anvendes som et effektivt redskab til udvikling af klatrespecifik fingerstyrke.

Formål

På baggrund af den manglende viden omkring no-hangs som træningsmetode, har jeg i forbindelse med min diplomtræneruddannelse gennemført et projekt i samarbejde med Klatring Danmark. Heri undersøger jeg effekten af 12 ugers struktureret fingerstyrketræning med en crimp-blok på deltagernes maksimale fingerstyrke (MVC).

Jeg forventer, at deltagerne gennem de 12 ugers no-hang træning vil forbedre deres maksimale fingerstyrke grundet det systematiske fingerstyrketræningsprogram, de gennemgår.

Metode

Deltagerne blev valgt ud fra kriterierne om alder, hvorvidt de er skadet eller oplever nogle former for smerte, erfaring, gradering klatret og ud fra køn. I projektet deltog otte deltagere. Fire mænd og fire kvinder i alderen 18 - 32 år. I løbet af projektet udgik én kvindelig deltager, hvorfor kun syv deltagere gennemførte både start- og sluttest.

To af de mandlige deltagere noterede, at de var skadet eller oplevede smerter ved projektets start. For at sikre, at dette ikke blev et problem, bad jeg dem uddybe skaden inden, jeg udvalgte de to deltagere. Herfra vurderede jeg, at de kunne deltage på trods af skaden.

Deltagernes træningshistorik er blandet; Nogle har klatret i under et år og har ikke erfaring med systematisk træning, mens nogle har klatret i over 4 år med aktiv træning op til fem gange om ugen.

Disciplinmæssigt tipper vægten mod bouldering, som alle deltagere dyrker. Mændenes højeste gradering på boulder er 7C, og den laveste er 6A, mens den hos kvinderne er henholdsvis 7A og 6B.

Blandt kvinder er der kun én, der klatrer reb (og klatrer omkring 6b), mens alle mændene også dyrker den her disciplin (og det hårdeste redpoint hos mændene er 8a+ og laveste 6a+).

Udover at teste deltagernes MVC, blev der også testet for deltagernes eksplosive muskelstyrke (RFD) og deres klatrespecifikke udholdenhed i underarmene (critical force og W’-værdi). Selve træningsprotokollen (se afsnit om dette) bestod ikke af træning, der direkte ville forbedre disse to parametre, men jeg vurderede, at det ville være interessant at se, om træningsprotokollen alligevel ville have indflydelse på disse parametre også.

Start- og sluttest blev foretaget fredage i tidsrummet 09:00 - 15:45. Deltagerne var fordelt ud på fire testtider, der hver især varede cirka halvanden time. Første testdag var den 23. januar 2026 og anden testdag var den 8. maj. 2026. Begge dage blev foretaget under ensartede forhold med ens opvarmning og udstyr.

Til at starte med fik deltagerne lov til at lave en opvarmning inspireret af Giles et. al (2019). Opvarmningen bestod af fem minutters puls-opvarmning, efterfulgt af fem minutters klatring og afsluttet af fire sæt af 40 sekunders 7:3 repeaters (hænger i 7 sekunder med 3 sekunders pause, gentaget 4 gange) på et hangboards 20 millimeter kant i half-crimp med ét minuts pause mellem sæt.

Ligeledes inspireret af Giles et al. (2019), havde deltagerne ikke dyrket sport 24 timer før testdagen, og alle tests blev foretaget på samme tidspunkt på dagen (± nogle timer).

Dog adskiller jeg mig fra Giles et al. (2019) ved, at jeg ikke havde et forbud mod mad og koffeinholdige drikke inden testene, da det i så fald ville være en lang dag for nogle af deltagerne. Dog blev deltagerne bedt om at oplyse, hvorvidt de havde indtaget koffein inden testen, da koffein kan påvirke performance (Phillips et al. 2012). Kun én deltager havde indtaget koffein før begge tests (mand 1).

Testene blev lavet i følgende rækkefølge: RFD, MVC og CF. Der var ingen længere systematisk mellem de enkelte tests udover opsætningstiden, hvilket i sig selv gav deltagerne 3 - 5 minutters pause mellem tests.

Om RFD

RFD er en måleenhed, der beskriver hastigheden for hurtig kraftudvikling tidligt i en muskelkontraktion indenfor 0–250 millisekunder (Aagaard et al. 2002). RFD blev derfor anvendt som mål for deltagernes evne til hurtigt at udvikle kraft.

RFD og CF / W’-værdi testene blev udført ved hjælp af en ‘Tindeq’ - dette er en bluetooth dynamometer, der kan vise præcise målinger af kraft output i forbindelse med træning. RFD-testen i Tindeq-appen foregår ved, at appen foretager en nedtælling, hvorefter deltageren skal trække i crimp-blokkens 20 millimeter kant så hurtigt og eksplosivt som overhovedet muligt. Se figur 1 for at se, hvordan det ser ud, når den enkelte måling er færdig, og figur 2 for testopstillingen.

Figur 1: En RFD-måling i Tindeq appen

Testen er sensitiv, så for at øge reliabiliteten af testene, skulle der udføres 10 forsøg med gode tal hvorfra gennemsnittet af de ti blev beregnet. En tærskel på 250 ms og en sensitivitet på 0.5 kg blev anvendt for at standardisere målingen - altså deltagerne skulle reagere indenfor 250 ms og måtte ikke belaste crimp-blokken mere end 0.5 kg, for ellers talte målingen ikke. Maffiuletti et al. (2016) beskriver vigtigheden af standardiserede RFD-målinger.

Mellem hvert træk var der 10 - 60 sekunders pause.

Figur 2: Testopstilling for RFD-testen

Om MVC

Til at teste deltagernes maksimale fingerstyrke, tog jeg udgangspunkt i Eva Lopez’, en spansk eliteklatrer, træner og sportsforsker, testmetode for fingerstyrke.

Hun udviklede 'maximum hangs metoden’, der nu om dage er bedre kendt som ‘max hangs’.

I metoden handler det om enten at tilføje maksimal vægt eller hænge fra så lille en kant på hangboardet som muligt - henholdsvis det hun kalder ‘maximal added weight’ (MAW) og ‘minimum edge’ (MED) (Lopez, 2021). I projektet bruges MAW.

I min test skulle deltagerne finde deres maksimale vægt pr. hånd indenfor to til otte løft (sæt) à én gentagelse på crimp-blokkens kant på 20 millimeter i en længde af 7 sekunders løft. De har ingen margin for fejl - deltagerne skulle altså opretholde belastningen i 7 sekunder for at sættet blev godkendt - og de har 3 minutters pause mellem sæt.

Figur 3: Testopstilling for MVC-testen

Om Critical Force

Til testen af CF, blev Tindeq-appens CF-funktion brugt: Testen foregår ved, at appen foretager en nedtælling, hvorefter deltagerne laver 24 sæt à 7:3 repeaters, svarende til fire minutter med kun 3 sekunders pause mellem sæt, hvor de ved hvert sæt flekser deres fingre så hårdt mod crimp-blokken som muligt. Efter afsluttet test giver app'en en CF-værdi og en W’-værdi (se figur 4).

CF-værdien repræsenterer den højeste kraft, klatreren kan opretholde “uden at blive træt”, mens W’-værdien er den arbejdskapacitet, underarmen har at gøre godt med over CF-værdien. W’-værdien giver dermed et pejlemærke for, om klatrerens underarme er mere anaerob eller aerob udviklet, og værdien kan forstås som et begrænset anaerobt energilager, der anvendes under højintense bevægelser, der er hårdere end CF-værdien.

Som opsummering kan man sige, at jo større W’-værdien er, desto længere har klatreren før underarmene syrer til og udmattelse indtræffer.

Figur 4: En CF-måling i Tindeq appen

Figur 5: Testopstilling for CF-testen

Validitet og begrænsninger

Der er en række metodiske forhold ved den anvendte testmetode, som påvirker validiteten af mit projekt, og som derfor er værd at fremhæve.

Først og fremmest skal det nævnes, at det lave antal af deltagere begrænser generaliserbarheden af resultaterne.

Et andet centralt validitetsmæssigt problem er risikoen for en læringseffekt blandt deltagerne. Mange af deltagerne har ikke tidligere erfaring med systematisk fingertræning eller testning via no-hangs. Derfor kan en del af deres fremgang skyldes, at de ganske og enkelt er blevet mere fortrolige med bevægelsen og træningsmetoden fremfor, at deres resultater skyldes direkte fysiologiske adaptationer.

Særligt i testen af MVC kan forbedringer ses gennem en udvikling over tid, hvor deltagerne kan være blevet bedre til at skabe spænding gennem skulder og overkrop, positionere kroppen optimalt eller udvikle mere kraft effektivt i selve løftet.

I forhold til selve testmetoden er det værd at nævne, at anvendelsen af en Tindeq som måleværktøj er afhængig af korrekt kalibrering og konsistent udførelse. Små variationer i kropsposition, forkert kalibrering eller timing i træk kan påvirke målingerne - især i RFD-testen, der er sensitiv overfor selv små afvigelser i udførelsen.

RFD-målingen er desuden afhængig af deltagernes reaktionsevne og timing. Selvom der er anvendt en tærskel på 250 ms og en baseline på 0.5 kg for at standardisere målingerne, kan der stadig forekomme variationer, der udelukker enkelte målinger fra at blive brugt. Derfor er der ved enkelte deltagere målinger fra start- og sluttest, der ikke er brugbare.

Måden jeg tester for CF er modificeret fra den originale protokol (Giles et al. 2019), da der i mit projekt anvendes en-hånds træk via en crimp-blok fremfor to-hånds hangs på et vægmonteret hangboard. Dette påvirker selvfølgelig sammenligneligheden med eksisterende undersøgelser.

Deltagerne har desuden kunne blive påvirket af træthed mellem test, der givet vil påvirke resultaterne.

Testene er lagt i den rækkefølge, der vil favorisere højst styrke tidligt i forløbet, dog vil potentielt trætte fingre fra RFD-testen og MVC-testen kunne påvirke CF-testen. På trods af de små pauser i omstilling fra test til test, bør dataen tolkes med dette in mente.

Om træningsprotokollen

Træningen for deltagerne bestod af en 12-ugers træningsperiode med fokus på udvikling af maksimal fingerstyrke gennem no-hangs. Deltagerne gennemførte to ugentlige træningspas med mindst 24 timers pause mellem træningspas.

Alle træningpas blev udført på en 20 millimeter kant i half-crimp positionen, således at grebstype og grebsdybe var standardiseret på tværs af deltagerne. Dog brugte de forskellige crimp-blokke, så en smule variation kan have forekommet.

Træningsprotokollen var lavet ud fra princippet om progressiv belastning, hvor intensiteten gradvist blev øget gennem projektet: I uge 1–2 arbejdede deltagerne ved 85 % af deres 100% MVC med 8 sæt af ét løft pr. hånd. I uge 3–7 blev intensiteten hævet til 90 % MVC, mens uge 8–12 blev udført ved 95 % MVC. Antallet af sæt varierede mellem 6 og 8 afhængigt af træningsugen, mens repetitionsantallet konsekvent var ét løft pr. hånd pr. sæt. Hvert løft blev holdt i 7 sekunder, og der blev anvendt 3 minutters pause mellem løftene for at minimere træthed.

For at monitorere træningsrespons udfyldte deltagerne løbende en træningsdagbog med registrering af blandt andet belastning (kg), oplevet anstrengelse (RPE), smerte, oplevet styrke samt eventuelle fejl på sæt (figur 6).

Dette blev gjort for at følge deltagernes respons på interventionen og identificere potentielle udfordringer.

Resultater

Under bilag kan der findes oversigtstabeller for udvikling fra start- til sluttest til at hjælpe med at danne et overblik over de forskellige resultater.

MVC

Der ses en tydelig og positiv udvikling i MVC blandt deltagerne. Af de syv deltagere forbedrede alle deltagere deres MVC i både venstre og højre hånd. Se tabel 1.

Fremgangen varierer mellem deltagerne. Hos mændene er den højeste procentvise fremgang hos M2 med 19% på højre hånd og laveste hos M1, der gik frem med 5% på begge hænder. Hos kvinderne ses den laveste hos K2 med 7% på venstre hånd, mens K1 gik frem med 58% og 49% på hhv. venstre og højre (se tabel 5).

Blandt kvinderne ses en gennemsnitlig stigning på 27.17% på venstre hånd og 22.33% på højre hånd, mens mændene har en gennemsnitlig stigning på 9.5% på venstre og 11.5% på højre. Gennemsnitligt ses en stigning på 17.07% for venstre hånd og 16.14% for højre hånd blandt alle deltagerne (se tabel 6).

Det er værd at bemærke, at K1 havde et lavere udgangspunkt ved starttesten på grund af de relativt lette løft målt i kg. Derfor kan der i tabel 2 desuden ses %-kropsvægt for at have udviklingen i relation til det. Så mens der for nogle af deltagerne ikke er en høj procentvise stigning i løftede kg., er der stadig en markant stigning i %-løftet kropsvægt.

Samlet set peger resultaterne her på, at no-hangs kan være en effektiv metode til udvikling af MVC hos klatrere.

Rate of Force Development

Deltagernes RFD har en mere varieret udvikling sammenlignet med deres maksimale fingerstyrke. Flere deltagere viste forbedringer, mens flere også viste tilbagegang.

Tre deltagere gik frem på både venstre og højre, mens to gik tilbage på begge. Kun én gik tilbage på den ene hånd og frem på den anden.

M3 ses at have faldet med 35% og 14% henholdsvis for venstre og højre hånd, og K3 med tilsvarende på 13% og 2%. Omvendt er M1 steget med 61% og 22% for henholdsvis venstre og højre. Flere forhold kan forklare de store udsving - både ændring i træningsfokus, en ændret hverdag eller blot mere fortrolighed med testen kan være en forklaring (se tabel 5).

Generelt er det positivt, at der for mange af deltagerne er sket en udvikling her - dog var det ikke noget, der var forventeligt ud fra projektets design, da de ikke har trænet RFD gennem projektets træningsprotokol og -varighed.

Samlet set peger resultaterne ikke i en klar retning om, hvorvidt projektets træningsprotokol er en effektiv metode til udvikling af RFD.

Critical Force & W’-værdi

Overordnet ses en tendens til forbedring i deltagernes CF og W'-værdien, men resultaterne viser dog samtidig betydelig individuel variation. Hos flere af deltagerne ses en forbedring i CF, W-værdien eller begge, mens nogle , mens nogle dog også viser tilbagegang mellem start- og sluttest.

For CF ses der gennemsnitligt en stigning blandt deltagerne på 18.54% for venstre hånd og 14.43% for højre hånd (se tabel 6).

Udviklingen varierer dog betydeligt blandt deltagerne, hvor M2 viser en stor fremgang på 92% i venstre hånd, mens M3 viser den største tilbagegang med -12% og -19% i henholdsvis venstre og højre hånd (se tabel 5).

Generelt har mændene en højere gennemsnitlig udvikling for venstre hånd med 29.5%, mens kvinderne har en højere udvikling på 17.67% (se tabel 6).

W’-værdien viser ligeledes en stor individuel variation, hvor kvinderne overordnet ser en forbedring i begge hænder, mens mændene gennemsnitligt viser mere tilbagegang. Eksempelvis viser K1 en markant forbedring på 334% og 46% i henholdsvis venstre og højre hånd, mens M2 og M3 viser relativt store fald i begge hænder (se tabel 5).

Der er ikke en tydelig sammenhæng mellem udviklingen af CF eller W'-værdien i forhold til projektets træningsprotokol.

Diskussion af styrker og svagheder

Generelt for projektet

Projektet har flere styrker, men også begrænsninger, der bør inddrages ved fortolkning af resultaterne.

En central styrke er validiteten, da de 12 ugers træning foregik i deltagernes normale træningsmiljø, hvilket gør, at resultaterne ligner den virkelighed, som de har bevæget sig i. Samtidig deltog erfarne klatrere fremfor utrænede forsøgspersoner, hvilket styrker dataens relevans i en klatrespecifik kontekst.

Dog har mit projekt også flere væsentlige svagheder - først og fremmest gennem et lille deltagerantal. Med kun syv deltagere, er individuelle variationer relativt betydningsfulde, og resultaterne sårbare overfor store udsving hos enkelte, hvilket begrænser mulighederne for generalisering.

Projektet blev desuden gennemført uden en kontrolgruppe, hvilket betyder, at det ikke med sikkerhed kan fastslås, om fremgangen direkte kan tilskrives no-hangs.

Deltagerne fortsatte deres normale klatretræning under projektet, og ændringer i deres øvrige træningsfokus kan have påvirket dataen betydeligt. Særligt i relation til RFD, CF og W'-værdien synes potentielle ændringer at have haft væsentlig indflydelse.

Grundet manglen på en kontrolgruppe kan udviklingen af MVC gennem no-gangs og udviklingen af MVC gennem traditionel fingertræning på et vægmonteres hangboard ikke sammenlignes.

RFD-testen specifikt er forbundet med metodiske udfordringer, fordi testen har høj sensitivitet overfor små variationer i udførelsen - selv mindre forskelle i testudførelsen kan derfor resultere i store udsving i resultaterne, hvilket gør fortolkningen vanskelig.

Derfor ses der også i resultaterne, hvordan den ene deltager, der lavede testene uden opsyn i Aarhus, ikke fik produceret RFD-målinger, der kunne bruges i projektet.

Jeg kontrollerede ikke deltagernes øvrige klatretræning, hvorfor det ikke er standardiseret gennem projektperioden. Ændringer i deltagernes øvrige træningsfokus mellem eksempelvis lead, bouldering og power-orienteret træning kan derfor have påvirket udviklingen i særligt CF, W'-værdien og RFD.

Samlet kan det siges, at slutresultaterne bør tolkes med en vis forsigtighed, men at projektet har en høj praktisk relevans og brugbar indsigt i anvendelsen af no-hangs som træningsmetode.

Specifikt for MVC

Den observerede fremgang i MVC kan potentielt forklares af den høje specificitet mellem træning og test, da deltagerne gennem projektperioden har arbejdet med en træningsprotokol med no-hangs, der er identisk med den, de laver i start- og sluttesten.

En del af fremgangen kan derfor forklares af en øget fortrolighed med bevægelsen, da flere af deltagerne havde begrænset erfaring med no-hangs ved projektets start. Teknik, koordination og kraftproduktion i bevægelsen kan derfor have haft en indflydelse på resultatet.

Det bør desuden bemærkes, at den procentvise forbedring påvirkes af deltagernes udgangspunkt, hvor lavere startværdier, selvfølgelig, kan medføre større procentvise stigninger. Derfor er det også relevant at kigge på % kropsvægt løftet, som nævnt under resultaterne.

Samlet set tyder resultaterne på, at no-hangs er en effektiv metode til at forbedre MVC. Det er dog sandsynligt, at en del af fremgangen kan forklares af læringseffekter, hvorfor resultaterne bør tolkes med det in mente.

Specifikt for CF og W’-værdien

Individuelle ændringer i deltagernes øvrige træningsfokus kan have påvirket dataen betydeligt (særligt som set ved resultaterne hos M1, M2 og M4).

Mere end én deltager ændrede nemlig træningsfokus i projektperioden, hvilket sandsynligvis påvirkede udviklingen i særligt CF, W'-værdien og RFD. Eksempelvis skiftede én deltager fra lead-orienteret træning til mere power-orienteret træning, hvilket sandsynligvis kan forklare fald i udholdenhedsparametrene (CF og W'-værdien) og forbedringer i eksplosiv kraftudvikling (RFD).

Den markante forbedring hos K1 (334 % i venstre hånd) bør desuden fortolkes med forsigtighed. En enkelt deltager med en så stor relativ ændring kan derfor påvirke den samlede gennemsnitsudvikling betydeligt. Meget store procentvise forbedringer kan blandt andet skyldes en lav udgangsværdi ved starttesten på baggrund af en forkert udført test, forbedret pacing eller større fortrolighed med testprotokollen.

Den store individuelle variation gør det derfor vanskeligt at drage generelle konklusioner - resultaterne peger på, at no-hangs kan have bidraget til en indirekte forbedring i CF og W'-værdien, men dataen understøtter ikke, hvorvidt projektets protokol alene forbedrer CF og W'-værdien.

Praktiske anbefalinger til atleter, trænere og klatreklubber

Anbefalinger til klatrere

For klatrere kan no-hangs anvendes som supplement til almindelig klatretræning med henblik på at udvikle MVC.

Metoden er særligt relevant for klatrere, der klatrer regelmæssigt og derigennem har opbygget et klatreteknisk fundament. Her kan metoden ses som et supplement til klatring, da den kan hjælpe med at udvikle fingerstyrke.

Metoden kan dog også være god for klatrere med begrænset erfaring med systematisk fingertræning, da projektets resultater peger på relativt store forbedringer af fingerstyrke over en 12-ugers træningsperiode.

For at træningen skal udvikle MVC, er det vigtigt, at træningen foregår med:

Høj intensitet og lav til moderat volumen,
Tilstrækkelig restitution mellem træningspas (minimum 24 - 48 timer),
Fokus på gradvis progression i belastning,
En standardiseret træning gennem samme grebstype og -dybde, fingerposition og god teknisk udførelse.

No-hangs bør dog primært ses som et supplement til klatring fremfor en erstatning for reel bevægelsestræning på væggen. Det er vigtigt at understrege, at teknik, bevægelsesforståelse og taktiske færdigheder udvikles bedst gennem klatring på væggen.

En god tommelfingerregel er, at fingertræning - uanset om det er no-hangs eller på et vægmonteret hangboard - først bliver relevant, når man som klatrer oplever at sidde fast ved en bestemt gradering - indtil da vil klatring som udgangspunkt være tilstrækkelig til at opbygge fingerstyrke sideløbende med klatreteknik.

Anbefalinger til trænere

For trænere i de danske klubber bør no-hangs være en træningsmetode, der bruges med atleter - den er let at dosere, og intensiteten kan styres præcist. Særligt kan no-hangs være relevante, hvis trænerens atleter har:

Fokus på udvikling af maksimal fingerstyrke,
Fokus på udligning af fingerstyrke mellem to hænder,
Begrænset vægplads eller adgang til vægmonterede hangboards.

Træneren bør dog være opmærksom på, at træningsmetoden ikke er direkte overførbar til klatring, og at den ikke nødvendigvis fører til forbedringer i RFD eller CF og W'-værdien. Metoden bør derfor integreres som del af et større træningssammenhæng.

Træneren bør desuden være opmærksom på sin atleters alder: Hos børn og yngre teenagere anbefales fingertræning som udgangspunkt ikke, da fingerstyrketræning kan fremme skader på deres vækstzoner i fingrene.

I stedet bør fokus med denne målgruppe være på klatring à forskellige hældninger, bevægelsesglæde og teknisk udvikling.

Fingrene og fingerstyrke udvikles naturligt gennem klatring, og den nuværende forskning om fingertræning med børn og yngre teenagere peger i retning af, at fingertræning og lignende fingertungt belastning først bør introduceres ved sammengroede vækstzoner.

Det er samtidigt vigtigt at være opmærksom på, at den kronologiske alder ikke altid følger den biologiske alder - fingrene kan sagtens vokse i et andet tempo end resten af kroppen. To atleter på samme alder kan derfor have forskellig fysisk modenhed, og vurderingen bør altid tage højde for både vækstspurt, træningshistorik og den enkelte atlets udvikling.

Derfor er det bedste, man kan gøre som træner for denne målgruppe, at være opmærksom på sine atleters træning, deres vækstspurt og alder. Dette tema kan dog sagtens fylde et helt andet projekt, og vil man lære mere, vil jeg anbefale, at man rækker ud.

Er man interesseret i forskning på området, vil jeg anbefale følgende læsning:

Evaluation of a Diagnostic-Therapeutic Algorithm for Finger Epiphyseal Growth Plate Stress Injuries in Adolescent Climbers (Flohe, El-Sheikh, Lutter, Schöffl & Schöffl, 2021);
Returning to Climb after Epiphyseal Finger Stress Fracture (Mei-Dan, Meyers, Provance & Schöffl, 2020);
Are Adolescent Climbers Aware of the Most Common Youth Climbing Injury and Safe Training Practices? (Howell, Meyers & Provance, 2020); og
Injury rates, mechanisms, and risk factors for injury in youth rock climbers (Emery, Kang, Mckay, Meeuwisse & Woollings, 2014).

Anbefalinger til klatreklubber

For klatreklubber kan no-hangs være en forholdsvis omkostningslet og tilgængelig metode til fingerstyrketræning for medlemmer. Træningsformen kræver begrænset med udstyr, og den kan gennemføres uden at optage meget plads.

Klubber kan med fordel:

Købe træningsudstyr såsom vægtskiver, løfte pins og crimp-blocks til no-hangs,
Opstille strukturerede træningsforløb med klubtrænere med fokus på no-hangs,
Undervise medlemmer i korrekt belastningsstyring og progression, brug af træningsdagbog, RPE og smerteregistrering,
Sikre tilstrækkelig viden om skadesforebyggelse, især blandt unge klatrere.

Generelt anbefaler jeg, at styrketræning – uagtet om det er til fingertræning eller ej – sker under vejledning af en træner med relevant erfaring, da fingerstrukturer er særligt belastningsfølsomme.

Forslag til videre undersøgelser

På baggrund af projektets resultater, er der behov for yderligere undersøgelser af no-hangs som træningsmetode.

Særlig bør der foretages en undersøgelse, der sammenligner træningseffekten af no-hangs med klassisk træning på vægmonteret hangboard, ud fra dette projekts protokol, for at vurdere, om de to metoder adskiller sig i træningsmæssig effekt på MVC, RFD, CF og W'-værdien.

Derudover vil et tilsvarende projekt med et større deltagerantal og en kontrolgruppe styrke mulighederne for at drage mere sikre konklusioner om træningens effekt. Samtidig vil det mindske betydningen af individuelle variationer.

Det vil også være interessant at undersøge, hvorvidt og i hvilket omfang samme træningsprotokol påvirkes af længden af træningsperioden - eksempelvis 6 eller 24 uger - og hvornår udviklingen i styrke sker / begynder at stagnere i perioden.

Konklusion

Formålet med diplomtrænerprojektet var at undersøge 12 ugers systematisk no-hang fingerstyrketrænings effekt på MVC, RFD, CF og W'-værdien blandt klatrere.

Projektets data viser en tydelig og positiv udvikling i MVC blandt samtlige af projektets deltagere, som alle forbedrede deres MVC fra start- til sluttest.

Fremgangen varierede mellem 5% og 19%, hvilket samlet peger på, at no-hangs er en effektiv metode til udvikling af MVC hos klatrere.

Den observerede fremgang bør dog ses i lyset af den høje specificitet mellem træningsprotokollen og testmetoden, hvilket sandsynligvis har medført både øgede neurale adaptationer og en større fortrolighed med testmetoden blandt deltagerne.

For RFD viser dataen betydelig individuel variation med både fremgang og tilbagegang. Projektet havde ikke fokus på RFD, og RFD-testen er sensitiv overfor små variationer i udførelsen. Dette fører til, at resultaterne ikke understøtter, at fingertræning med no-hangs baseret på projektets protokol alene skulle være en effektiv metode til udvikling af RFD.

For CF og W'-værdien viste resultaterne ligeledes stor individuel variation. Selvom flere deltagere viste tegn på forbedring, gør ændringer i øvrigt træningsfokus samt variationer i testudførelsen det vanskeligt at drage stærke konklusioner om protokollens effekt på CF og W'-værdien.

På baggrund af projektets resultater konkluderes det, at no-hangs er særligt relevant som supplement til udvikling af maksimal fingerstyrke (MVC) hos klatrere.

Kilder

Aagaard, P, Simonsen, E. B, Andersen, J. L. & Magnusson, S. P. (2002). Increase rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology, Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, 93(4), 1318 - 1326.
Giles, D, Chidley, J, Taylor, N, Torr, O, Hadley, J, Randall, T & Fryer, S. (2019). The Determination of Finger Flexor Critical Force in Rock Climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(7), 972-979.
López-Rivera, E. (2021). Finger Strength Training for Climbing: A basic guide to Hangboarding. Sportphysio. 9(4), 183-188.
Maffiuletti N. A, Aagaard P, Blazevich A. J, Folland J, Tillin N, Duchateau J. (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology , 116(6), 1091-1116.
Phillips S. M. (2012. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(2) 158 - 157.
Sjöman, A. E, Grønhaug, G & Julin, M. V. (2023). A Finger in the Game: Sport-Specific Finger Strength Training and Onset of Injury. Wildernes & Environmental Medicine, 34(4), 435 - 441.

Bilag

Overblikstabeller

Jesper Kuntz