Energisystemer - og klatring

Træning af vores energisystemer i klatring er alfa-omega, når det kommer til at forbedre vores præstationsevne - for mange kan det dog sikkert virke totalt underligt, at klatring på lavere intensiteter eller med ultrakort pause kan være med til at forbedre vores præstationer. 

Det er selvfølgelig heller ikke ligetil med træning af energisystemer i klatring, da mange traditionelle sports-lærebøger er fokuseret på puls og dens betydning af intervaltræningen - en måleenhed, der oftest er stort set ubrugelig i klatring. 

Den begrænsende faktor i klatring er vores underarme - og derfor har vores intervaltræning fokus på at forbedre præstationsevnen her.

ATP kort fortalt og dens betydning for energisystemet

Når vi crimper en crimp eller pincher en pinch - eller faktisk bare griber et vilkårligt greb - vil det molekyle, der hedder ATP, stå for energien, der gør, at vi kan sammentrække vores muskler i underarmene. Vi kan dog kun mulighed for at lagre en lille del ATP i vores muskler, så derfor har vi en række energisystemer i kroppen, der skaber ny ATP. Groft skitseret vil energiproduktion ske gennem enten det anaerobe eller aerobe system. 

Det anaerobe system producerer ATP uden ilt, og det kan ikke producere ATP på en bæredygtig måde - det er dog super hurtigt til at producere det. Når det anaerobe system producerer energi, vil det samtidig også producere affaldsstoffer såsom mælkesyre.

Det aerobe system derimod er langsom til at producere ATP, men det gør det til gengæld ved hjælp af ilt, og det kan derfor producere store mængder bæredygtigt over lang tid. 

Det anaerobe system producerer energi i cytoplasmaet, mens det aerobe system foregår i mitokondrierne (muskelcellerne). 

Det er vigtigt her at pointere, at vores energisystemer arbejder sammen alt efter den intensitet, vores krop arbejder ved.

Dermed ikke sagt at, at klatring ikke bruger de to systemer ligeligt. 

Hvad betyder alt det her for vores klatring?

De forskellige systemer bliver aktiveret ved forskellige intensiteter. 

Klatrer vi noget hårdt med høj intensitet, vil vi tvinge vores underarme til at producere ATP hurtigt, og dermed tvinge det anaerobe system til at dominere - omvendt ved en lav intensitet vil det aerobe system dominere, da ATP-produktionen ikke behøver at være lige så hurtig. Kan vi ikke producere ATP hurtigt nok, vil dette resultere i, at vi falder af væggen, fordi vi simpelthen ikke kan holde fast længere.

I sportsgrene såsom svømning, løb eller cykling vil det resultere i, at atletens fart sættes ned. Klatring er derimod en sport, hvor vi kun har få minutters klatring i tanken - når vi ikke længere kan opretholde energikravet fra ruten eller problemet, vil vi falde af.

Når vi klatrer, så laver vi en muskelsammentrækning, der lukker af for blodet i underarmene - når vi så bevæger os videre til næste greb, tillader vi at blodet kommer retur til underarmene, hvilket fjerner affaldsstofferne (mælkesyren / pumpen) fra den anaerobe proces. Men for at vi kan fjerne mest muligt af affaldsstofferne, skal vi bruge et veludviklet kapillærsystem, der transporterer ny ilt til mitokondrierne (cellerne) i underarmene, der så udvikler mere ATP. Og lige netop kapillærsystemet udvikles ved at træne aerobt. 

Kort sagt: vores ene system hjælper os med korte, hårde moves, mens vores andet hjælper ved lang tids klatring og restituering på ruten og mellem forsøg. 

Og hvad betyder det så for vores træning?

Vi skal træne begge energisystemer for at kunne præstere bedst muligt i vores klatring - uanset disciplinen. 

En rebklatrer vil få meget ud af træne begge energisystemer, da et veludviklet anaerob system vil tillade klatreren at kunne kæmpe igennem crux på ruter, have nok energi i tanken til at lave hårde bevægelser igen og igen, og aerob træning vil sikre, at klatreren ikke pumper til, vil kunne komme sig hurtigt efter cruxet og for den sags skyld heller ikke er pumpet til, når cruxet påbegyndes.

Ligeledes vil en boulderklatrer få meget ud af begge energisystemer. En boulderer klatrer typisk ikke i særlig lang tid og er derfor primært afhængig af det anaerobe system, hvor en veludviklet anaerob profil vil gøre, at klatreren kan lave mange hårde bevægelser i rup. Dog vil aerob træning gøre, at boulderen kan klatre længere og hårdere, fordi de har en evne til at komme sig ovenpå de hårde bevægelser.

Uanset favoritdisciplinen er det derfor vigtigt at træne begge energisystemer - men selvfølgelig er selve sammensætningen af træningen afhængig af mål, ens klatreprofil og behov. 

Her klatrer jeg 1 min på 1 min af
på en sat cirkel
i Blocs & Walls.

Eksempler på træningsprotokoller:

Anaerob træning

• 4x4 /6x6: Find x-antal boulders der klatres på minutet. Hvis blokkene er svære nok, klatres der anaerobt. Sigt efter 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause. 8 - 9 RPE. 2 - 6 sæt med 1 - 5 minutters pause mellem sæt.

• Repeaters på hangboard:  Gentaget arbejde på hangboard af 7 sekunders arbejde, 3 sekunders pause. Hvis kropsvægt er for nemt, tilføjes vægt. 6 - 15 sæt, 1 min pause mellem sæt.

• Cirkeltræning: 25 - 40 moves i streg. x 1 - 4 min pause og 2 - 6 sæt.

• Campusboard uden fødder: 

  • Max pull: 1 - 3 - 5 / 1 - 4 - 5 / 1 - 4 - 7 x 3 - 6 sæt x 2 - 5 min pause pr. sæt

  • Double dyno: 1 - 2 / 1 - 3 / 1 - 4 x 3  - 6 sæt x 2 - 5 min pause pr. sæt

Aerob træning

• ARC træning: ARC-træning går ud på, at man enten klatrer meget let i meget lang tid eller trykke i en håndledstræner i lang tid lige så. Det kan eksempelvis være 10 - 40 min kontinuerlig klatring eller 10 - 15 min x 2 min pause x 2 - 3 sæt. Det vil så medføre en øget blodtilførsel til underarmene, der fremmer en hurtigere restituering. Træningsformen øger antallet af kapillærer pr. muskelfiber. 

• Repeaters på hangboard: Gentagen arbejde på hangboard af 7 sekunders arbejde, 3 sekunders pause - dog med fjernet vægt! Fjern så man kun 30% - 35% af kropsvægt - lav 10 sæt.

• 1 min på 1 min af: En moderat volumeninterval, hvor man klatrer i x minutter, hvorefter man holder x minutters pause. Vigtigt at intensiteten holdes lavt. 

• Boulder mileage: Vælg en intensitet, der sigter efter. Eks. 3/10. Herefter vælges der x. antal boulders, som man klatrer på minuttet. Lav x-antal gentagelser. Det kan være 10 - 30 (eller mere endnu!).
  
  

Så alt i alt

Vores energisystemer arbejder sammen for at lave ATP til muskelsammentrækningerne i underarmene. Når vi arbejder ved en høj intensitet (eks. ved en hård boulder sekvens), har vi brug for en hurtig produktion af ATP, hvilket gør vores anaerobe system mere dominant. Når vi så reducerer intensiteten, vil vores aerobe system tage mere over og lave en mere langvarige ATP-produktion.

Det aerobe system bidrager til at kunne genopfylde det anaerobe system, når vi slapper af eller intensiteten daler nok til, at affaldsstofferne kan fjernes via kapillærerne - og et veludviklet aerob system vil bidrage til hurtigere at fjerne mælkesyren fra underarmene.

Uanset hvilken disciplin der er fokus, er det vigtigt at træne begge energisystemer.

Hvis du kun træner power, bliver du hurtigt træt. Hvis du kun træner udholdenhed, mangler du intensitet. De fleste klatrere har brug for begge dele.

Mine sociale links

Jeg vil vildt gerne høre, hvordan det går med din træning. Upload endelig videoer til din Instagram story og tag min Instagram @Vertikalkaltring.