Smidighedstræningsguide

Det her er en miniguide til forskellige træningssessions med henblik på at øge din smidighed. Der vil være eksempler på forskellige sessions, men det er vigtigt at understrege, at listen selvfølgelig ikke er udtømmende. 

Forskningen har vist, at udstrækning kan øge din totale bevægelsesudslag, hvilket er vigtigt i klatring, når vi skal nå greb langt væk. Smidighedstræning kan både forøge styrken i dine led, reducere skader og hjælpe med genoptræning. 

Det lyder ret lækkert med stærkere led, mere effektiv bevægelse og nye muligheder for beta, ikke?

Jeg håber, at guiden hjælper dig med at træne, når du er væk fra de sædvanlige træningsfaciliteter.

Hvorfor skal vi lave udstrækning?

Ved at analysere kravene til det vi laver, kan vi se, hvor relevant smidighed er for os. Vil du gerne klatrer en specifik rute eller boulder, der kræver god fleksibilitet, er du hurtig på spanden, hvis du har problemer med din fleksibilitet. 

Ofte er der behov for mange high steps, heel og toe hooks samt muligheden for at stå i spænd mellem greb. Alt dette kræver god fleksibilitet - og også for at åbne op for mulighederne for at bruge dem i fremtiden. 

Ved bouldering ses det tit, at klatringen er meget 3D. Så for at kunne holde sig tæt på væggen kræves der heel og toe hooks eller bare at kunne sætte hånd til hæl. Derfor ses der et behov for styrke gennem hele kroppen. I sportsklatring er smidighed et godt fundament for at kunne bevæge sig let mellem positioner og finde gode hvil. Dette kan være alt fra kneebars, kneedrops, skulderfleksibilitet med videre!

En god måde at finde ud af, hvad du bør træne er faktisk bare gennem klatring. Hvor føler du tit, at du bliver begrænset? 

En god gammeldags test går du heller ikke galt i byen med. Test din smidighed i forskellige positioner såsom split, spagat, frø med videre - og selvfølgelig også overkroppen - og planlæg din træning derefter. 

Hvornår skal vi træne?

Smidighedstræning kan laves ret ofte afhængig af, hvad din smidighedstræning består af. Laver du tung træning med vægte, vil det give god mening at have hviledage mellem træningspas og blot at lave smidighedstræning 2 - 4 gange pr. uge.

Laver du derimod statisk udstrækning, kan du træne oftere - endda hver dag med fokus på opvarmning og ikke at presse for hårdt. 

Uanset er det vigtigt at du føler dig veludhvilet og klar til at præstere. Hvis noget gør ondt, er det bedre at lade være end at forsøge at presse citronen.

Hvad skal du bruge for at kunne træne fleksibilitet?

Faktisk behøver du som sådan ikke noget. Al udstyr til dette er nice to have fremfor need to have.

MEN!

Det er lækkert med en yogamåtte for at have et skridsikkert og behageligt underlag at stå på. Yogablokke kan være gode til at lave forskellige progressioner i øvelser, og elastikker kan hjælpe dig med at komme dybere, hvis det er nødvendigt.  

Vægt kan være en god måde at komme længere ned i et stræk. Om dette er vægtskiver, håndvægte, vandflasker eller sten er kroppen totalt ligeglad med. Blot det vejer nok til at hjælpe med at komme dybere i strækket.

Hvad skal du være opmærksom på, når du strækker ud?

Du skal have for øje et par ting, når du strækker ud:

Ofte er det din hoftebøjning, der styrer strækket i baglåret. Det er derfor vigtigt, at du har for øje, at du tipper dit bækken frem i forhold til en neutral stilling. Altså, du skubber numsen bagud og svajer i ryggen. Dette er eksempelvis vigtigt i en split eller en forward fold. Hav’ desuden for øje at bruge tyngdekraften til at hjælpe dig i dit stræk.

Når du strækker ud, kan du sigte efter fornemmelse af udstrækning fremfor blot at fokusere på den korrekte form. Følelse fremfor form.

Nogle gange kan det give mening at bruge en overflade med lav friktion, fordi det kan gøre det nemmere at komme dybere ned i et stræk. Eksempelvis kan et frøstræk på en glat overflade være god, da dine ben da kan glide ud. Ligeledes kan det nogle gange hjælpe at strække ud på et blødt underlag, da det kan dæmpe kroppens neurologiske respons og tillade os at komme lidt dybere i strækket.

Opvarmning

Opvarmning er vigtigt i udstrækning, da det sørger for at øge blodtilførslen i dine led og forbereder dine muskler og led til smidighedstræning. 

Opvarmning kan enten være generelt eller ved at lave opvarmningssæt af den træning, du har tænkt dig at lave på dagen. Laver du sidstnævnte, er det vigtigt, at du i opvarmningen kan mærke et let streg - eksempelvis ved at lave 2 - 4 gentagelser med maks. 30 sekunders hold.

En generel opvarmning derimod kan bestå af 30 englehop, 15 hofteåbnere på hver side, 15 squat, 15 sidelunges, 15 hoftecirkler 15 frem- og sidespark, 15 knæ i cirkler / ottetaller og 15 skulderrotationer, 15 skuldercirkler. 

Føler du ikke, at din krop er varm, kan du tilføje de øvelser, du tænker, der giver mening. Men lyt til din krop. Skarp ubehag og smerte under udstrækning er et advarselstegn. Stræk også langsomt, så du ikke får muskelforstrækninger eller ledbåndsskader.

Eksempel på en session til split og til overkrop

Nedenfor er der et eksempel på et smidighedstræningspas, du kan lave til henholdsvis split træning og overkropssmidighed. 

Dit nuværende mål og det, du klatrer, dikterer, hvad du skal træne for en smidighed. Som nævnt foroven vil bouldering favorisere én form for smidighed og sportsklatring en anden. 

God træning!

Split træning

Hvis du er en ruteklatrer, kan god split-mobilitet være ekstremt vigtigt, da det gør det nemmere at få hofterne tæt på væggen, stå i spænd eller række mellem to fodgreb, der er langt fra hinanden. 

Når du træner split, kan det være en god idé at have fokus på, hvilken vej ens fødder peger - for peger de fremad eller kun lidt udad, kan du ofte føle sig mere stabil og dermed gøre det nemmere at komme dybt i strækket. Det er desuden vigtigt at have for øje, at du tipper sit bækken frem i forhold til den neutrale stilling. Altså, du skal skubbe numsen bagud og svaje i ryggen. Hvis du er ny til split-træning, vil jeg anbefale, at du fokuserer på at tippe dit bækken i alle øvelserne forneden. Men her er altså en god split-rutine til at forbedre din smidighed i den her position

Eksempel på en split

udstrækningsrutine.

Overkropssmidighed

Overkropssmidighed kan være vigtigt for at komme tæt på væggen. Derfor følger der her også et træningspas til overkroppen:

Eksempel på en overkrops-
udstrækningsrutine.

Forbedr’ din fleksibilitet og hold øje med dine sessions

Du skal gradvist overbelaste din smidighedstræning - enten ved at presse dybden af dine stræk, øge vægt, øge træningspas pr. uge eller andet. Det er afgørende for at øge din smidighed. 

Derudover er det en god idé at benytte en træningsdagbog, da denne kan holde dig motiveret, hjælpe dig med at holde øje med dine fremskridt og samtidig vise dig, hvad der virker for dig. 

Derfor kan jeg kun anbefale dig, at du gør brug af en træningsdagbog.

Mine sociale links

Jeg vil vildt gerne høre, hvordan det går med din træning. Upload endelig videoer til din Instagram story og tag min Instagram @Vertikalkaltring.

Denne guide er udarbejdet af Vertikal Klatring / Jesper Kuntz og stilles udelukkende til rådighed for personlig brug.

Indholdet er baseret på anerkendte principper fra klatretræning og min egen erfaring som træner, men er inspireret af eksisterende praksis og forskning.

Hvis du har nogle spørgsmål, bedes du kontakte mig på vertikalklatring@gmail.com