Fingertræningsguide
Det her er en miniguide til, hvordan du kan træne med en edge til at lave pickups. Der vil være eksempler på forskellige sessions, men det er vigtigt at understrege, at listen selvfølgelig ikke er udtømmende.
Forskningen har vist, at fingerstyrke er en af de største faktorer, når det kommer til at performe i klatring. Der er altså ingen tvivl om, at hvis du følger de her træningspas, så vil du blive stærkere.
Og det kan du ikke gå galt i byen med.
Jeg håber, at guiden hjælper dig med at træne, når du er væk fra de sædvanlige træningsfaciliteter.
Hvornår skal vi træne?
Fingertræning er bedst lagt før et klatretræningspas eller efter en pausedag – og gerne når du føler dig stærk og klar til at trække hårdt! Når vi gerne vil træne styrke, er det vigtigt, at vi er friske og kan arbejde ved en høj nok intensitet til, at vi kan producere mere kraft. På denne måde kan vi påvirke vores muskler, vores væv og fibre.
Hvad skal du bruge for at kunne træne edge pickups?
Givetvis en edge. Denne skal have en snor, hvor du kan sætte en karabin i enden, som du så kan sætte fast i det, du løfter din vægt med. Dette kan enten være en slynge eller en loading pin af en art.
Vi skal selvfølgelig også bruge vægt. Om dette er vægtskiver, håndvægte, vandflasker eller sten er ligegyldigt. Blot det vejer nok til faktisk at rykke noget.
Hvordan løfter vi?
Når vi løfter med en edge, er det vigtigt, at vi bruger den samme fingerposition hele vejen gennem. Om det er half crimp, open crimp eller tre fingre er op til dig. Derudover skal vi trække på en komfortabel kant – typisk én på 20 mm.
Når vi så endelig løfter, vil vi gerne løfte med vægten mellem benene og med vores fingerboard cirka ved midten af hoften, så vi ikke bruger vores ryg til at løfte med. Vi strækker benene, skubber hoften fremad og løfter herefter vægten med en strakt arm.
Opvarmning
Edgen i sig selv giver også en god måde at varme op på, da vi blot kan starte med lav vægt og gradvist øge det til, at vi rammer vores ønskede intensitet. Hvis du allerede kender den maksimale vægt, du kan løfte, kan du følge nedenstående tabel – og ellers kan du prøve dig frem med, hvor hårdt noget føles på en skala fra 1 / 10.
Opvarmningen i sig selv skal selvfølgelig ikke være udtrættende, og sørg derfor for at holde lidt pause mellem at du sætter vægt på og ellers blot efter behov.
Eksempel på, hvordan en opvarmning kunne se ud
med en edge.
Forskellige sessions
Dit nuværende mål for din træning er, og hvilken rute / problem du gerne vil klatre, dikterer, hvilken slags session du skal have med din edge. Nedenfor er der to træningspas, du kan bruge. Den ene er god til udholdenhedstræning, mens den anden påvirker din generelle fingerstyrke.
God træning!
Repeaters
Syv sekunders løft. Tre sekunders pause. Seks gentagelser. Dette svarer til ét sæt på én hånd. Dette gør du på hver hånd. Totalt seks sæt. Du løfter mellem 30% - 60% af din maks. vægt eller sådan, at det føles 5/10 svært.
Skift hånd efter hvert sæt. Når dit første sæt er færdig på din anden hånd, holder du så meget pause, at du alt i alt får tre minutters pause på din første hånd.
Fordi hviletiden er så kort i forhold til arbejdstiden, fører det til følelsen af ‘pump’. Repeaters er derfor en god øvelse, hvis du vil lære at kunne holde sig på væggen i lang tid og lige så kæmpe igennem ‘pumpen’. Det fungerer især godt, hvis du skal kæmpe sig igennem et crux, der varer i 30 - 90 sekunder!
Altså:
7 sekunder løft / 3 sekunders pause / 6 reps à 6 sæt pr. hånd.
Max hangs
Syv sekunders løft. Tre minutters pause. Én gentagelse. Dette svarer til ét sæt på én hånd. Efter ét sæt skifter du hånd. Totalt laver du seks til otte sæt. Du løfter mellem 85% - 95% af din maks. vægt eller sådan, at det føles 8/10 svært.
Denne protokol er god til at øge din overordnede fingerstyrke, og videnskaben har vist, at fingerstyrke stadigvæk opbygges ved 85% - 95% af maks. Derfor anbefaler jeg, at du progressivt over flere uger bygger op til at kunne løfte ved 95% maks.
Altså:
7 sekunders løft / 3 minutters pause / 1 rep à 6 - 8 sæt pr. hånd.
Hold øje med dine sessions
Over tid giver det god mening at forøge den vægt du træner med. Derfor er det en god idé at benytte en træningsdagbog, da den kan holde dig motiveret, hjælpe dig med at holde øje med dine fremskridt og samtidig vise dig, hvad der virker for dig.
Derfor kan jeg kun anbefale dig, at du gør brug af en træningsdagbog.
Mine sociale links
Jeg vil vildt gerne høre, hvordan det går med din træning. Upload endelig videoer til din Instagram story og tag min Instagram @Vertikalkaltring.
Denne guide er udarbejdet af Vertikal Klatring / Jesper Kuntz og stilles udelukkende til rådighed for personlig brug.
Indholdet er baseret på anerkendte principper fra klatretræning og min egen erfaring som træner, men er inspireret af eksisterende praksis og forskning.
Hvis du har nogle spørgsmål, bedes du kontakte mig på vertikalklatring@gmail.com
